老け顔の原因は睡眠不足!?眠りの質を改善するコツとNG行動

老け顔の原因は睡眠不足!?眠りの質を改善するコツとNG行動

『顔が老けたなぁ…』と感じる原因は毎日の睡眠にもあります。睡眠こそが美容にとって、とても重要なキーワード。高い美容液を使うより、よりよい睡眠を心がける方が体と心の若さを維持する力になるのです。

しかし大人になると十分な睡眠をとって翌日充実した気持ちで目覚めるなんてことは難しくなりますよね。仕事や家事・育児の疲れ、職場やプライベートでの人間関係からのストレス…様々な要因で質が低下してしまって、睡眠時間が長く取れたとしてもやはり目覚めはスッキリしません。

そこで、短時間でも良質な睡眠をとる方法を紹介します。

睡眠が老け顔の原因!?

老け顔と聞いたらどういう顔をイメージしますか?「シミや毛穴が目立つ」「肌に透明感がない」「ハリが無くたるみやほうれい線がある」「ごわごわした手触りで潤いが感じられない」といろいろあります。そして、全ての老け顔要因は連動しています。

例えばシミや毛穴・たるみがあるから透明感が失われたように見えて手触りも悪くなります。シミは主に紫外線を浴びて出来たメラニンが正常に排出されたい事によって出来ます。さらに毛穴が目立つ、たるむといった状態はハリ感がなくなったことによって現れます。

どちらも肌の新陳代謝(ターンオーバー)がうまく機能していないから引き起こされるのです。では、ターンオーバーをしっかりする肌にするにはどうするか?それは良質な睡眠がキーポイントです。

良質な睡眠ってどういう状態?

良質な睡眠とは『深い睡眠が長い』ことを言います。深い睡眠とはノンレム睡眠の事ですね。ノンレム睡眠の状態で脳は休息に入り、成長ホルモンを分泌します。この成長ホルモンが体全体の新陳代謝を促して健康な若い体を維持してくれるのです。また、体力も維持しやすくなるので日中の活動がしやすくなるのもメリットです。

ちなみに、成長ホルモンがたくさん分泌されるという時間帯が夜10時~深夜2時というゴールデンタイムと言われていますが、実際には眠りについてから3時間くらいに分泌のピークが訪れるので「夜9時半にはお布団に入らなくっちゃ!」と躍起になる必要はありません。

むしろ、「早く眠らなくては!」と思えば思うほど眠れなくなる、それがストレスになるという場合もあるので注意です。良質な睡眠がとれているかどうかは睡眠計というアイテムで詳細に知ることが出来ます。腕時計型や枕元に置いておくタイプと種類も豊富なので興味があれば購入してみても良いですね。

もっとアバウトでもいいから自分の睡眠の質を知りたい!という場合は、目覚めの時や日中の体の調子で判断できます。例えば、

  • 眠ったはずなのに疲れが取れていない、体がだるい
  • 日中の集中力が低下している
  • 夜中に何度も目が覚める

これらの症状が出ているなら睡眠の質はあまり良くないと言えます。今日からでも質を向上させるよう、ポイントを抑えて実践してみましょう!

睡眠の質を高める方法

老け顔を作らない、質の高い睡眠をとる方法はいくつかあります。

朝すること

【起きたら朝日を浴びる】

朝日を浴びることによって脳内ホルモンのセロトニンが作り出されます。セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの元となる物質なので、とても重要になります。メラトニンは睡眠を深くするだけでなく成長ホルモンの分泌も増やしてくれるので、ハリのある若い肌を維持しやすくなります。さらに、メラトニンはシミの元であるメラニンの色素を薄くする働きがあります。

【朝ごはんにトリプトファンを摂る】

トリプトファンとは、前述したセロトニンを分泌するのに欠かせない必須アミノ酸のひとつ。卵、バナナ、豆製品、乳製品、肉類、白米に多く含まれます。

豆製品の中でも納豆はとても含有量が高いので、できれば朝は和食にして白米と一緒に食べると良いですね。野菜の入ったお味噌汁があればビタミンを摂取できてさらにバランスが良くなります。

和食はちょっと…という方は、卵料理とバナナ、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)でバランスを取りましょう。

【起床時間を毎日一定に】

休日だからと言って平日より長く寝てしまうと体内時計が狂います。できれば一定にしましょう。人が眠たくなるのは起きてから16時間後という研究結果があるので、11時くらいから寝よう!と思うと7時には起きておくのが望ましいサイクルです。

日中に心がける事

【眠くなったら短時間昼寝】

眠くなったら我慢せずに15~30分の昼寝をしましよう。午後の活動が活発になり夜の寝つきが良くなります。その際、体を横にしてしまうと眠りが深くなってしまい逆効果になるので、椅子に座ったままデスクやテーブルに突っ伏すなどして仮眠をするようにするのがおすすめです。

【適度な運動】

適度な運動をしましょう。日中活動が多いとそれだけ夜の寝つきも良くなります。階段を上り下りするのも立派な運動なので、今までよりちょっとだけ活動的な時間を作ってみてください。

夕方~夜に心がける事

【ぬるめのお風呂に浸かる】

夜は眠りにつきやすいよう副交感神経を優位にする必要があります。38℃~40℃くらいまでの湯船に15分ほど浸かることによって心も体もリラックスできるので体の疲れも取れやすくなります。熱いお湯は体を目覚めさせてしまうので、できれば避けましょう。

【お酒は適量、日数を決めて】

お酒を飲むとアセトアルデヒドという物質が作られるのですが、これが眠りを浅くしてしまうので睡眠の質を低下させます。個人差があるので一概に量をここまで!とは言いにくいのですが、せめて週二日、三日など『飲んでも良い日数』を決めましょう。

【ゆったりした服で寝る】

締め付けの強い部屋着などで寝ているとストレスとなり質の良い睡眠が遠のきます。パジャマなど汗をしっかり吸い取る綿素材で肌触りのよいものを選びましょう。シルク素材もいいですね。

【入眠儀式を作る】

ハーブティを飲む、間接照明に切り替える、ストレッチをする、アロマを焚く…なんでも良いので、脳みそに『あ、これから眠るんだな』と思わせるようなクセを作りましょう。アレコレとたくさんしてしまうとストレスになるので、気持ちよく簡単に取り組めることだけ取り入れてくださいね。

睡眠の質を低下させる5つのNG行動

老け顔を招く『睡眠の質の低下』はこういう行動からもひき起こされます!

夜に買い物に行く

スーパーやコンビニの照明は一般的な家庭の約3倍も明るく設定されています。睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されにくくなるので、夜は行かないようにしましょう。

帰りの電車で寝る

日中の眠気を我慢して帰りの電車で寝てしまうのは絶対良くありません。睡眠欲が満たされてしまい本当に眠らなくてはいけない時間に眠気が遠のきます。

お布団に入った後もスマホを使う

ブルーライトは太陽と同じような錯覚を脳に与えてしまうので、逆に活性化してしいます。寝つきが悪くなり眠りも浅くなるので就寝1時間前からは使わないようにしましょう。夕食後はブルーライトカット効果のあるメガネも併用しましょう。

夕食後のカフェイン摂取

「コーヒー中毒でカフェイン効かなくなってるから~」などと言う方もいらっしゃるのですが、全く効かなくなることはありません。眠りが浅くなるという研究結果もあるので、夕方以降はノンカフェインの飲み物やデカフェされたコーヒー・紅茶を飲みましょう。

就寝の2時間に食事や夜食をとる

胃に食べ物が残っていると消化の為に体温が下がり切りません。すると、眠りが浅くなり睡眠の質が低下します。あと、太ります!「どうしてもお腹がすいて眠れそうにない…」という場合は消化に良いものを少量取るか、ホットミルクなどでごまかしましょう。

睡眠の質を高めるサプリ

睡眠の質を高めるにはサプリに頼ることも有効です。アミノ酸の『グリシン』セロトニンの分泌量を増やす『セントジョーンズワート』などの成分が有効とされています。ビタミンB群も質の良い睡眠をサポートしてくれるので、併用されていることが多いです。

基本は一日三食、バランスよく食べて生活リズムを整えることですが、仕事・家事・子育て・介護…と忙しい年代ならば、無理も出てきますよね。不眠症にまで発展して老け顔を定着させないためにも、頼れる物には頼ってしまいましょう。

※睡眠サプリは一部の薬の効果を弱めてしまう事がある為、常備薬がある方はかかりつけ医や薬剤師さんに相談してから取り入れましょう

まとめ

老け顔を改善する、予防するには睡眠の質を向上させることが重要という事がわかりましたよね。起きた時の朝日や、寝る前のブルーライト断ちくらいなら今日から無料で始められるので、ぜひ試してみてください。いつまでも若々しいお肌でいられるよう、たっぷり良質な睡眠を心がけましょう。

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