炭水化物がカギ!人気の糖質制限ダイエットのやり方と効果を簡単解説

炭水化物がカギ!人気の糖質制限ダイエットのやり方と効果を簡単解説

「糖質制限ダイエット」という言葉を知っていますか?最近、テレビや雑誌等でもよく特集が組まれており、聞いたことはあるという方は多いのではないでしょうか。

そこで、糖質制限ダイエットのやり方や効果について簡単に解説します。

糖質とは?

糖質は炭水化物から食物繊維を除いた栄養素のことを指します。糖質をとると、血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が高まり、この血糖値の上昇に伴って、膵臓からインスリンが分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えます。

また、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されます。しかし、これらにも限界があるため、エネルギーとして使われなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されるのです。

糖質は脳への大切なエネルギー源でもあり、極端に不足することで体重の減少、体の疲労感や倦怠感を感じます。そして、エネルギー不足となります。反対に糖質を取り過ぎた場合は、脂肪の貯蓄が多くなり太る原因になり、栄養バランスの崩壊につながります。

つまり、糖質をたくさん摂取したのに運動などのエネルギーで使わないと、どんどん体内脂肪が増えて太ることになるのです。

糖質制限について

糖質制限は、食事中の糖質の量を減らし、食後の血糖上昇が高くなりすぎないようコントロールします。その代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂ってバランスを整えます。

炭水化物が好きな日本人はトータルの摂取カロリーのうちの約60%を糖質が占めると言われています。主な糖質は、ご飯、パン、麺類で、あとはイモ類、果物、お菓子などから摂っており、この糖質摂取量を無理のない範囲で減らすのが糖質制限ダイエットの目指すところです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは正しい知識とやり方さえ間違えなければ、はやい段階で結果を出すことができるダイエットだと言われています。

糖質を多く含む食品を避ける

糖質制限ダイエットでまず大切なのが、糖質を多く含む食品を避けるということです。

【糖質が多い食べ物】
  • ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、お好み焼き、たこ焼きなどの粉物
  • 砂糖、片栗粉、小麦粉、ソース、トマトケチャップ、ハチミツ
  • お菓子、ジュース

たんぱく質をしっかり摂取する

糖質を減らす分、タンパク質、脂質をしっかり摂ることが糖質制限ダイエットではとても大事です。タンパク質と脂質は、肉・魚・大豆などをバランス良く食べることで、 摂取することができます。

3食バランス良く糖質を減らす

例えば、朝は全く食べずに、昼は普通に食べるというような極端な方法でも 1日のトータルでの糖質量を減らせばダイエット効果はあります。しかし、3食バランス良く減らすほうが、血糖値の上下動を抑えることができるので安全だと考えられています。

糖質制限ダイエットは糖質を多く含む食品を避ける

まとめ

リバウンドなく健康的に糖質制限ダイエットを行うには、夕食の主食はカットする、お菓子やジュースは避ける、バランスよい食事を心がけながら糖質は控えめにするというように、緩やかな糖質制限がおすすめです。無理な制限をするのではなく、自分自身の体調に合わせた適度で長く続けられる方法を見つけていきましょう。

糖質制限ダイエットはお金がかかるダイエットでもないので、今まで色々なダイエットを試してきたけど上手くいかなかったという方は、ぜひ糖質制限ダイエットを試してみてください。

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